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女性が筋トレしても太らない方法!ムキムキに筋肉つけたくない人へ

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女性の間でこういう疑問ありますよね?

 

「筋トレしたら、二の腕が太くなる・・・」

 

「筋トレしてムキムキになりたくない・・・」

 

こういった気持ちがよくあらわれているのがジムのウェイトゾーンです。

 

ダイエットに励む女性の多くがランニングやエアロバイクばかりやったり、スタジオでエアロビクスをしたりしています。

 

よくやるなあ・・・と思うのですが、みなさん有酸素運動ばかりやっていますよね。

 

ダイエットには本気で取り組もうと思っているのに筋トレが嫌。なんて人は多いですよね。

 

 

「ごつくなったら嫌だぁああ・・・」

 

とか思っているのでしょう。。

 

しかし・・・ここで現実をお伝えしましょう。

女性は筋トレでマッチョにならない

「え~、なにいってんのお~?吉田沙保里なんてマッチョじゃん。霊長類最強じゃん。」

 

じゃあ、その最強クラスの女性の写真を持ってきましょう。

 

 

ほう・・・やはり女性の中では最強クラスの肉体を持っていますね。かなり強そうだ。

 

では、次に筋肉芸人として有名ななかやまきんに君の写真を引っ張ってきました。

 

ほぅ・・・さすが、すっごいです。きんにくん・・・ぱないです。

 

”ムキムキ”とか”二の腕が太くなる”とか”太ももが太くなる”というのがどの程度を指すのかよく分かりませんが、男性に比べて女性は本当に筋肉が付きにくいのがよく分かる写真じゃないでしょうか?

 

筋肉は男性ホルモンの影響によって大きくなります。

 

テストステロンという成長ホルモンがいっぱい分泌されると筋肉が発達していくんですね。

 

しかし女性はテストステロンの分泌量が男性の1割未満と言われており、めちゃくちゃ筋トレしても筋肉が付きにくいんですよ。

女性のための引き締める筋トレって?

ダイエットには筋肉を付けて基礎代謝を上げないといけません。

 

しかし、筋肉を肥大させるトレーニングをしたら体は大きくなってしまいます。

 

女性は、負荷を加えておもりの重さを底まで増やさないで筋肉への負荷をある程度で抑えるトレーニングをすれば基礎代謝を上げ続ける事が出来ます。

女性でもBIG3をやれ!

トレーニングをする人の間では有名なこのBIG3。

 

筋トレとかジムになじみのない人だったら何を言っているのかよく分からないかもしれません。

 

なのでこの機会に覚えておきましょう!

 

筋トレのBIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことをいいます。

 

この3つは昔からマッチョの間に慕われてきたトレーニングで全身の筋肉を鍛えることができるんですよ。

 

全身の筋肉量を増やすことが出来るのでこれだけをやっておけば基礎代謝を増やすことが出来ますし、魅力的な体型になるのに良いトレーニング達ですよ!

ベンチプレス

ベンチプレスにはバーベルとダンベルを利用したものがあって上半身を鍛えることが出来るトレーニングです。

 

胸とか二の腕を鍛えることができるトレーニングでベンチプレスを好きな人は多い印象があります。

 

やり方は、

  • ベンチに仰向けになって目がバーの下に来るようにして、背中をベンチから浮かせて肩甲骨を引き寄せる
  • バーをラックから外して息を深く吸ってバーを胸の下の位置に向けて下ろす
  • バーが胸に触れそうになったらバーを押し上げる動作を繰り返す

 

重さは10回ギリギリで出来るくらいの重さでやりましょう。

 

10回出来ないなら負荷が大きいですし、それ以上できるなら負荷が軽すぎます。

 

10回×3セットを目安にやりましょう。

スクワット

ダイエットや筋力UP、体を引き締めるなど様々な目的で行われるトレーニングで、効果が出るまでにあまり時間がかからないことでも有名。

 

ダイエット目的の人も一番効果があるのはこのスクワットです。

 

マジで筋力つきますし、たるんだ太もも、おしり、腰回りがきゅっと引き締まって魅力的なボディになりますよ!

 

デッドリフトやチェストプレスと違って家でもできるのがこの種目。

 

気をつける姿勢は、

 

  • 足幅を肩幅まで広げる
  • 足先を外側に広げる
  • 背筋をまっすぐに伸ばして腕を頭の後ろにおく

 

腕の反動を使うと負荷があまりかからないのでそこは気をつけましょう!

 

やり方は、

  • 基本姿勢を作る
  • 息を吸いながら太ももと地面が平行になるまで上体を下げる
  • このとき、顔を下げない
  • 息を吐きながら膝が伸びきらないくらいに立ち上がる

 

これを20回×3セットやりましょう。

 

ジムに行くならバーベルをかついだスクワットが出来ますのでそれだと自分が10回ギリギリでできる重量×3セットやるとかなり筋肉に効きますよ!

デッドリフト

”死の拳上”を意味するデッドリフト。

 

死ぬほどきついと言われるほど全身を高負荷で鍛えることが出来るので効率的に全身を鍛えることが出来ます。

 

背筋、太もも、腕を鍛えることが出来るこのデッドリフト。

 

ダイエット目的の女性もこのトレーニングで全身を鍛えることが出来るのでおすすめですよ。

 

やり方は、

  • スネがバーに触れるくらいの位置に肩幅と同じくらいの足幅で立つ
  • 肩幅よりも広めにて幅を広げてバーを握る
  • 息を止めて腰はそったまま上体を起こして両膝を伸ばす
  • 膝が伸びきったら健康高越を少し内側に寄せる
  • 息を吐きながらゆっくりと伸ばす

これを10回×3セットやりましょう。

 

腰を痛めないように正しいフォームでやってくださいね!

まとめ

女性は筋トレしてもムキムキになりません。

 

どちらかというと、筋肉がなさ過ぎてたるんでいる女性ばかりです。

 

そんなダイエット女子こそジムに行って筋トレを始めてみましょう。

 

BIG3という超効率的なトレーニングをすることをおすすめします!

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